肩胛骨突出是常见肩带异常的姿势之一，肩带之所以能做出各式各样的动作，主要是由肩胛骨与胸肋的交汇处（肩胛胸壁关节）形成的动作方式，与盂肱关节（肩关节）所执行的动作合并而成。
那么我们该如何恢复肩胛骨突出呢？下面给大家介绍几个加强肩胛骨锻炼的方法。
①哑铃俯身划船：站立，双脚分开比髋略宽，先屈髋后屈膝，臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖，躯干前倾大约45°，双手持哑铃，自然放松至与体前，躯干保持正直，肩胛骨收紧，头部随躯干看向地面。吸气准备，呼气发力将哑铃提起，大臂与身体夹角大约30°左右，将哑铃提至大约髋关节高度，吸气缓慢下方。10-15次为一组，3-4组/天。
②靠墙站姿训练
双脚分开与髋同宽站在距墙面大约10-20公分，臀部、肩胛骨、枕骨靠紧墙面，下颚微收，收紧腹部双手自然打开，掌心向前，双臂同时贴紧墙面。保持此姿势每次1-2分钟，每日10-15次。
③靠墙站姿臂滑墙
在站姿训练的基础上，将双手向前自下而上伸出至头顶然后贴墙收回，此时要保证收紧腹部，臀部、肩胛骨、枕骨位置不变，始终贴近墙面。10-15次为一组，3-4组/天。
④靠墙站姿臂前伸
在站姿训练的基础上，将双臂伸向身体前方，在肩胛骨保证位置不动的基础上，这点特别重要。呼气尽力向前伸，吸气缓慢还原。10-15次为一组，3-4组/天。
